ভিটামিন বি ৭ এর ঘাটতি ক্ষতিকর, এই ৫টি জিনিস খেলে ক্ষতি নিয়ন্ত্রণ হবে

 

ভিটামিন বি ৭ এর ঘাটতি ক্ষতিকর, এই ৫টি জিনিস খেলে ক্ষতি নিয়ন্ত্রণ হবে

 পল্লবী ঘোষ,১৬ মে: ভিটামিন বি ৭ কে বায়োটিনও বলা হয়, এটি আপনার খাবারকে শক্তিতে রূপান্তর করতে সহায়তা করে। এটি চোখ, চুল, ত্বক এবং মস্তিষ্কের কাজের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এটি লিভারের কার্যকারিতাও সমর্থন করতে পারে। বায়োটিন একটি জল দ্রবণীয় ভিটামিন, যার মানে আপনার শরীর এটি সংরক্ষণ করে না। ফলস্বরূপ, পর্যাপ্ত মাত্রা বজায় রাখার জন্য আপনাকে এটি নিয়মিত সেবন করতে হবে। সাধারণত, বায়োটিনের ঘাটতি খুবই বিরল, কারণ আমাদের দৈনিক মাত্র ৩০ গ্রাম প্রয়োজন। আসুন জেনে নিই কোন কোন খাবারগুলো খেলে বায়োটিন পাওয়া যায়।

ভিটামিন বি ৭ যুক্ত খাবার

১.কলা বিশ্বের সবচেয়ে জনপ্রিয় ফলগুলির মধ্যে একটি। এগুলিতে ফাইবার, কার্বোহাইড্রেট, বি ভিটামিন, তামা এবং পটাসিয়াম থাকে। এতে বায়োটিনও পাওয়া যায়। সাধারণত এই ফলটি সরাসরি খাওয়া হয়, তবে অনেকে এটিকে মাখিয়ে বা দুধের সাথে মিশিয়ে খেয়ে থাকেন।

২. মিষ্টি আলু মিষ্টি 

আলু ভিটামিন, খনিজ, ফাইবার এবং ক্যারোটিনয়েড অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ; রান্না করা মিষ্টি আলুতে ১/২-কাপ (১২৫-গ্রাম) পরিবেশনে ২.৪ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন বি ৭ রয়েছে, যা দৈনিক প্রয়োজনের ৮ শতাংশ। মিষ্টি আলু নরম না হওয়া পর্যন্ত বেক করা বা মাইক্রোওয়েভ করা যেতে পারে। আপনি সেগুলি খোসা ছাড়িয়ে, সিদ্ধ করতে এবং ম্যাশ করতে পারেন বা ঘরে তৈরি ভেজি বার্গার প্যাটিগুলিতে যোগ করতে পারেন।

৩. বাদাম এবং বীজ

বাদাম এবং বীজ ফাইবার, অসম্পৃক্ত চর্বি এবং প্রোটিনের একটি সমৃদ্ধ উত্স হিসাবে বিবেচিত হয়, যা উচ্চ পরিমাণে ভিটামিন বি ৭ প্রদান করে। উদাহরণস্বরূপ, টোস্ট করা সূর্যমুখী বীজের ১/৪-কাপ (২০-গ্রাম) পরিবেশনে ২.৬মাইক্রোগ্রাম থাকে, যখন ১/৪-কাপ (৩০-গ্রাম) টোস্ট করা বাদামের পরিবেশনে ১.৫মাইক্রোগ্রাম বায়োটিন থাকে। তাই এটি নিয়মিত সেবন করুন।

৪. মাশরুম

মাশরুমকে পুষ্টি সমৃদ্ধ ছত্রাক বলা হয়, এতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন বি ৭ থাকে। প্রায় ১২০ গ্রাম টিনজাত মাশরুমে ২.৬মাইক্রোগ্রাম বায়োটিন থাকে, যা দৈনিক প্রয়োজনের ১০ শতাংশ। একই সময়ে, ১ কাপ (৭০গ্রাম) তাজা মাশরুমে ৫.৬মাইক্রোগ্রামের কম ভিটামিন বি ৭ থাকে, যা দৈনিক চাহিদার ১৯ শতাংশ।

৫. ডিমের কুসুম

ডিম ভিটামিন বি, প্রোটিন, আয়রন এবং ফসফরাস সমৃদ্ধ। ডিমের কুসুম বায়োটিনের বিশেষভাবে সমৃদ্ধ উৎস। একটি সম্পূর্ণ রান্না করা ডিমে (৫০ গ্রাম) প্রায় ১০ মাইক্রোগ্রাম বায়োটিন থাকে, যা দৈনিক চাহিদার ৩৩ শতাংশ। আপনি যদি ভিটামিন বি ৭ এর শোষণ সঠিকভাবে করতে চান, তাহলে ডিমের কুসুম কাঁচা খাবেন না।